Pogosto opažam, da se v času nosečnosti ženske odločajo za različne oblike vadb. Nekatere so že izkušene in redno aktivne, spet druge se vodenih skupinskih ali individualnih vadb poslužujejo prvič ali pa po zelo dolgem času. In nemalokrat se dogodi, da imajo ženske v neki točki med nosečnostjo določene težave, ki so povezane tudi z nepravilnimi gibalnimi vzorci oziroma tudi z neustrezno, neprilagojeno vadbo v času nosečnosti. Zato sem prosila Urško Rojko, osebno fitnes trenerko specializirano za vadbo žensk, da z nami deli nekaj informacij o vadbi v času nosečnosti.
Zakaj je smiselna vadba v nosečnosti? Kakšne so koristi?
Vadba že na splošno vpliva pozitivno na posameznika in je kot takšna povezana z izboljšanjem razpoloženja, pomnjenjem, izboljšanjem pozornosti, zmanjšanjem depresivnosti, anksioznosti in stresa.
Te koristi so še toliko bolj pomembne v času nosečnosti, predvsem v prvem trimesčju, ko je ženska podvržena raznim nihanjem razpoloženja. Številni strokovnjaki se strinjajo, da trening z bremeni v kombinaciji z aerobno aktivnostjo prinaša številne koristi, kot so:
- manjša verjetnost nastanka bolečin v ledvenem delu hrbtenice;
- zmanjšanje obstoječih bolečin v ledvenem delu hrbtenice;
- zmanjšanje možnosti urinske inkontinence;
- hitrejše okrevanje po porodu;
- uravnavanje visokega pritiska povezanega z nosečnostjo (preklampsija);
- zmanjšanje možnosti gestacijskega diabetesa oziroma nosečniške sladkorne bolezni;
- preprečevanje poporodne depresije oz. izboljšanje le-te;
- ohranjanje fizične zmogljivosti ter
- zmanjšanje tveganja za nenačrtovan carski rez.
Včasih se je ženskam svetovalo, da naj prvih nekaj tednov nosečnosti počakajo z vadbo zaradi večje verjetnosti splava. Danes se ženske (brez kakršnih koli kontraindikacij) spodbuja k vadbi čez celotno nosečnost. Seveda pa je pomembno, da so vaje ustrezne, prilagojene in varne. Kakor je pomembno tudi kdaj se je ženska začela ukvarjati s telesno vadbo – ali je bilo to šele v začetku nosečnosti ali pa je bila že pred nosečnostjo redno telesno aktivna. Za ženske, ki so že pred nosečnostjo bile redno fizično aktivne, je nadaljevanje z aktivnostjo še toliko bolj pomembno, saj bo vadba pri njih spodbujala pozitivne občutke glede sprememb telesa v času nosečnosti.
Ali je vadba z utežmi sploh varna?
Najprej je potrebno razjasniti dejstvo, ki ga mnogi spregledajo. In sicer, da vadba z bremeni ne vpliva samo na mišični sistem, temveč tudi na nevralni (živčni), endokrini (hormonski), vezivni, kostni in potencialno tudi na kardiovaskularni (srčno-žilni) sistem. Torej, s treningom z utežmi dobimo dosti več, kot se nam zdi na prvi pogled. Hkrati, se pri pravilnem treningu okrepi tudi živčno mišična povezava in zaznavanje lastnega telesa kar pripomore, k pozitivni izkušnji pri porodu.
A vsak trening z utežmi ni varen trening.
Vadba med nosečnostjo in po porodu se je v zadnjih parih letih kar lepo razcvetela. Z rastjo fitnes industrije in socialnih omrežij so dokaj hitro začele krožiti informacije in nasveti iz različnih smeri tako strokovnakov, kot tistih, ki to niso. Na tej točki ne moremo preko, dejstva podajanja informacij nekompetentnih ljudi na tem področju. Ni vsaka noseča influenserka strokovnjakinja za vadbo v nosečnosti, kakor tudi ni vsak trener, ki opravi 2-dnevni tečaj vadbe v nosečnosti strokovnjak na tem področju, čeprav verjamem, da ima vsak izmed njih dober namen. Zato je smiselno, preden se sledi kakršni koli vadbi na spletu, se prepričat o kredibilnosti informacij in posameznika.
Ali je vadba z bremeni v nosečnosti sploh varna?
Pogosto vprašanje, kratek odgovor: »Odvisno«.
Že sama nosečnost je obdobje polno negotovosti, še toliko bolj kadar gre za prvo nosečnost. Ko pa to v primeru vadbe potenciramo še z zavajajočimi informacijami in miti, pa je normalno, da se ženska počuti že čisto zmedeno. V pomoč ti je lahko tudi ta objava: »Zakaj nasvet; delaj kar si delala so sedaj ali poslušaj svoje telo, ni dober nasvet«. Zaradi pre-več informacij, ki so si velikokrat nasprotujoče, tako pogosto pride do dveh ekstremov, in sicer:
- ženske, ki so pretirano previdne. Včasih tudi do točke, ko se popolnoma izogibajo vadbi.
- ženske, ki so premalo previdne. Običajno, gre za športnice oz. posameznice, katerim vadba pomeni vsakdan.
Generalizirane smernice oz. priporočila, ki so jih sestavili naši strokovnjaki o vadbi med nosečnostjo lahko najdeš tukaj. Tudi tuje organizacije, poudarjajo pomembnost vsakodnevne telesne aktivnosti v času nosečnosti.
Najnovejše smernice, ki jih piše Kanadsko društvo porodničarjev in ginekologov (SOGC) in Kanadsko društvo za fiziologijo telesne aktivnosti (CSEP) povdarjajo, da: »Ženske, katere imajo zdravniško dovoljenje in nimajo kontraindikacij (zdravstvena stanja ali kakršnikoli pomisleki, zaradi katerih bi vadba ne bi bila priporočljiva), bi morale biti aktivne skozi celotno nosečnost.«
Tako ženske spodbujajo k vsaj 150 minutni tedenski zmerni telesni aktivnosti, ki naj bo razporejena preko vsaj treh dni v tednu. Takšno postopanje naj bi imelo bistven vpliv na zdravje nosečnice in zmanjšanje možnosti kakršnihkoli zapletov v nosečnosti.
Glede na priporočila strokovnjakov različnih držav, bi lahko sklepali, da je vadba z bremeni v nosečnosti varna. Še vedno pa je pomembno poudariti, da more vadba dosegati določen standard, da jo lahko opredelimo kot varno in da pri prej omenjenih smernicah in priporočilih, gre za smernice generalizirane, informativne narave. Zato je pomembno, da se (nujno pa) v primeru bolečin ali specifičnih zahtev, pred vadbo posvetujemo z ustreznim strokovnjakom.
Kdaj vadba v nosečnosti ni varna?
Kljub temu, da vam razni strokovnjaki, predvsem trenerji velikokrat velijo, kako pomembna je vadba v nosečnosti, obstajajo določeni primeri ko ima vadba dejansko lahko negativen in celo nevaren vpliv na nosečnico oz. plod. Ameriško združenje za medicino športa (ACSM) in Ameriško združenje ginekologov in porodničarjev (ACOG) sta opredelila absolutne in relativne kontraindikacije za vadbo nosečnic.
Med absolutnimi kontraindikacijami oziroma stanji, kjer vadba NI dovoljena, omenjajo:
- večplodno nosečnost z grozečim prezgodnjim porodom;
- predležečo posteljico;
- krajši maternični vrat oziroma druga stanja povezana z grozečim prezgodnjim porodom;
- krvavitev iz nožnice v drugem in tretjem trimesečju;
- gestacijska hipertenzija;
- predčasen razpok mehurja;
- preeklampsija ter
- druge kronične srčno-žilne in pljučne bolezni.
Relativne kontraindikacije oziroma stanja, kjer je vadba mogoča le z dovoljenjem ginekologa oziroma po individualni oceni stanja, pa so slednje:
- kronični bronhitis;
- neocenjena motnja ritma srce pri materi;
- slabo urejejena sladkorna bolezen tipa 1;
- spontani splav v drugem trimesečju v prejšnjih nosečnostih;
- izjemno nedejaven življenjski slog pred nosečnostjo;
- nenadzorovan visok krvni tlak;
- zastoj plodove rasti;
- huda slabokrvnost;
- nenadzorovana epilepsija in bolezni ščitnice;
- ortopedske omejitve;
- prekomerna ali prenizka telesna teža (indeks telesne mase > 40 ali < 12) ter
- intenzivno kajenje (več kot 20 cigaret na dan).
Vsekakor pa je smiselno, da se nosečnica v vsakem primeru pred začetkom vadbe posvetuje tudi z ginekologom!
Kdaj je potrebno takoj prekiniti z vadbo?
Nosečnice morajo takoj prekiniti z vadbo v primeru:
- močne bolečine v trebuhu ali mečih;
- bolečine v hrbtenici ali medeničnih sklepih, ki imajo za posledico težave pri hoji;
- krvavitve iz nožnice;
- pojava oteženega dihanja;
- omotičnosti;
- pojava slabosti in/ali občutka razbijanje srca;
- trdovratnega, močnega glavobol;
- bolečine v prsih;
- nenadnega otekanja gležnjev;
- vrtoglavice;
- zmanjšane dejavnosti ploda ter
- odtekanja plodovnice.
Kljub temu, da obstaja kar nekaj študij na področju nosečnosti, je dokaj malo študij na temo treninga z utežmi. Večina študij se namreč osredotoča na nizko intenzivno ali srednje intenzivno aerobno vadbo (kot je hoja, hoja v hribe, kolesarjenje, plavanje). Razlog za to, je bolj kot ne etične narave. Strokovnjak, ki je seznanjen s spremembami do katerih pride v nosečnosti in morebitnimi zapleti ter simptomi, vam lahko naredi veliko uslugo tako s strani izogiba morebitnim poškodbam vas in otroka, kot s strani boljše regeneracije po porodu.
Avtorica prispevka: Urška Rojko
So-ustanoviteljica TeamRojko
Urška je osebna trenerka Fitnes Zveze Slovenije, specializirana za vadbo z ženskami in športno prehrano.
Več o njenem delu lahko najdete na:
spletni strani www.nestologyblog.com ali na youtube strani Team Rojko
Sledite pa ji lahko na Instagram profilu @nestology_ ali pa na Facebook profilu Nestology, kjer redno objavlja zanimive vsebine povezane z zdravjem žensk.
Literatura:
Association of Chartered Physiotherapists in Women’s Health (ACPWH). Fit and safe to exerci-se in the childbearing year. ACPWH, editor. Lon-don; 2013. p. 24
American College of Obstetricians and Gynecolo-gists (ACOG). Exercise during pregnancy and the postpartum period: ACOG Committee Opinion No. 267 (reaffirmed 2009). Obstet Gynecol. 2002; 99: 171–3.
Vir naslovne slike: <a href=”https://www.freepik.com/free-photos-vectors/sport”>Sport photo created by prostooleh – http://www.freepik.com</a>
